Ny torohevitra manan-danja indrindra tokony ho fantatrao amin'ny fanarahana ny sakafo ho an'ny vehivavy mampinono sy ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo mampinono amin'ny fampihenana ny lanjany ary ny sakafo ho an'ny vehivavy mampinono mba hampihenana ny lanjany

Raha mampinono ny zanakao ianao ka te hampihena lanja dia azo atao ny misakafo ara-pahasalamana ary mahazo antoka fa mahazo ny otrikaina rehetra ho an'ny zanakao koa ianao.

Fantatsika rehetra fa ny rononon-dreny no sakafo tsara indrindra ho an'ny zaza, fa ahoana ny amin'ny sakafo sahaza ny reny mandritra ny fampinonoana?
Noho izany, ato amin'ity lahatsoratra ity dia hianatra momba ny sakafo ho an'ny reny mampinono isika, miaraka amin'ireo sakafo sy torohevitra manan-danja indrindra, ka tohizo ny famakiana.

Inona no atao hoe sakafo mampinono?

Misy ny reny mampinono manahy ny amin’ny lanjan’izy ireo aorian’ny fiterahana, ka te-hanaraka sakafo manokana mba hampihenana ny lanja. manampy amin'ny fampihenana ny ampahany amin'ny lanjany koa ny fotoana.

Amin'ny ankapobeny, rafitra tonga lafatra izay tsy ilaina tanteraka amin'ny sakafo mandritra ny fampinonoana.
Ara-dalàna ny fifantohana amin’ny fahazoana ireo otrikaina ilaina rehetra.Misy otrikaina vitsivitsy ilain’ny zaza izay mety hisy fiantraikany amin’ny tsy fihinanan’ny reny mampinono ireo singa ireo toy ny iode sy vitamin B12.

Noho izany, ny sakafo fampinonoana dia mitaky ny fihinanana ny otrikaina ilaina ary miaraka amin'izay koa ny fialana amin'ny sakafo manampy amin'ny fitahirizana tavy ao amin'ny vatana, izay miteraka lanja bebe kokoa.

Inona ny fotoana fampinonoana marina?

Tsy isalasalana fa miankina aminao ny faharetan'ny fampinonoana, satria manana ny soso-kevitr'izy ireo ny manam-pahaizana, ary ny hafa dia tsy mitovy hevitra, fa ny vehivavy mampinono ihany no manapa-kevitra amin'ny dokotera sy ny vadiny momba izany, ny vehivavy sasany dia mety misafidy mampinono herinandro vitsivitsy monja, ary ny hafa mampinono ny zanany mandritra ny roa taona.

Na izany aza, misy ny halavan'ny fampinonoana izay nifanarahan'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana maneran-tany momba ny torolàlana momba ny fampinonoana.

• Ny American Academy of Pediatrics dia manoro hevitra ny hampinono mandritra ny 6 volana, ary ampio sakafo mafy mandritra ny herintaona farafahakeliny.
• Toy izany koa, ny American College of Obstetricians and Gynecologists dia manoro hevitra fa ny faharetan'ny fampinonoana dia mandritra ny 6 volana voalohany, ary avy eo dia manohy ny fampinonoana miaraka amin'ny sakafo fanampiny mandritra ny taona voalohany. Aorian'ny taona voalohany dia tokony hitohy ny fampinonoana raha mbola misy faniriana iombonana. avy amin’ny reny sy ny zanany.
• Ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (WHO) dia manoro hevitra ny fampinonoana feno mandritra ny enim-bolana voalohany ary avy eo manohy mampinono miaraka amin'ny sakafo hafa mandritra ny roa taona na mihoatra.

Inona ny tahan'ny fandoroana kaloria rehefa mampinono?

Betsaka ny soa azo avy amin’ny fampinonoana zaza vao teraka ka hatramin’ny 12 volana na mihoatra.Ny rononon-dreny dia fantatra fa feno vitamina sy tavy ary proteinina mba hanamafisana ny hery fiarovana sy ny fitomboan’ny zaza.

Raha ny taham-pahandoroana kalôria mandritra ny fampinonoana, ny reny mampinono dia mandoro kalôria fanampiny 500 eo ho eo isan'andro, izay mety hitarika fihenan-danja haingana kokoa aorian'ny fiterahana.
Na izany aza, tsy midika izany fa ny fampinonoana fotsiny dia mitarika amin'ny fihenan'ny lanjany, fa mandrisika sy mandrisika ny fihenan-danja.

Ny sakafo ho an'ny vehivavy mampinono dia misy kalôria 2500 isan'andro (2000 calories + 500 fanampiny fanampiny mandritra ny fampinonoana).
Mazava ho azy fa ny isan'ny kaloria ilain'ny vehivavy mampinono dia miankina amin'ny taonany, ny haavon'ny asa ary ny isan'ny fampinonoana.

Noho izany, miezaka mihinana sakafo ara-pahasalamana sy tsakitsaky ny reny mampinono, toy ny voanjo, akondro ary ronono, ary mihinana sakafo kely in-5 isan’andro mba hitazonana ny lanjany.

Inona no soa azo avy amin'ny sakafo mampinono mba hampihenana ny lanjany?

Vehivavy maro no te hampihena ny lanjany aorian'ny fitondrana vohoka, ary azo antoka izany amin'ny fampinonoana sy ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana ary ny fanatanjahan-tena.
Araka ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2019, ny fahazoana lanja mandritra sy aorian'ny fitondrana vohoka ary ny fiezahana hampihenana lanja amin'ny fomba mety dia afaka manampy anao hampihena lanja mandritra ny fampinonoana ary hampihena ny mety hisian'ny matavy loatra sy ny fitomboan'ny lanja mandritra ny fotoana maharitra.

Noho izany, ny dokotera dia manoro hevitra fa ny sakafo ho an'ny reny mampinono dia tsara ary manome fotoana ampy aorian'ny fiterahana, ary miandry herinandro maromaro alohan'ny hihena.
Tsara ny manamarika fa ny vehivavy mampinono ny zanany mandritra ny 3 volana farafahakeliny dia mety ho very 3 kg eo ho eo noho ny vehivavy tsy nampinono.

Sakafo ho an'ny fampinonoana mba hampihenana ny lanjany

Ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana sy voalanjalanja dia hanome anao otrikaina maro izay mampiroborobo ny fitomboan'ny zaza, ny fahasalamanao, ary ny fihenan'ny lanjany.Ity no sakafo ho an'ny vehivavy mampinono mba hampihenana ny lanjany:

• Misafidiana sakafo maivana sy mahavelona toy ny pizza vita amin'ny voamaina manontolo, miaraka amin'ny legioma ampiana ny famenoana.
• Voankazo vaovao na maina sy voanjo tsy misy sira ho sakafo maivana.
• Lasopy legioma miaraka amin'ny holatra na tapa-tratran'akoho misy toast.
• Ovy andrahoina, notapatapahina, ary menaka kely dia andrahoina ao anaty lafaoro, ary tsara kokoa raha asiana anana misy anao, toy ny thyme maina na rosemary, ary ny tongolo gasy maina.
• Mihinana vokatra vita amin'ny ronono toy ny yaourt ambany matavy na ronono iray vera.
• Mihinàna salady maitso be dia be miaraka amin'ny karazana proteinina rehetra, toy ny tsaramaso, voanjo na akoho.
• Mihinàna atody isan'andro amin'ny sakafo maraina miaraka amin'ny mofo volontany sy ny fromazy na tsaramaso fava iray sotro, ary ataovy azo antoka fa asiana karazana anana amin'ny sakafo.
• Tsara ihany koa ny miala amin’ny ranom-boankazo sy ny zava-pisotro misy siramamy izay miteraka lanja mandritra ny fampinonoana, satria tsy mitondra soa ho anao na ho an’ny zaza ny zava-pisotro misy siramamy rehetra.
• Ny fampihenana ny fihinanana kafeinina dia ampy ho 1-2 kaopy isan'andro.
• Ny karazana masomboly rehetra toy ny sesame, chia, ary voan'ny tanamasoandro dia tokony hampidirina amin'ny sakafonao mandritra ny fampinonoana.
• Ahena araka izay azo atao ny trondro tilapia mba hialana amin’ny merkiora ao anatiny, izay manimba anao sy ny zanakao, fa ny saumon sy ny tonelina kosa no hanina.
• Dingana tsara hampihenana lanja ny fampidirana voanemba sy voanjo ho an'ny reny mampinono.
• Ny fihinanana vary basmati dia tena tsara ho an'ny vehivavy mampinono mba hampihenana ny lanjany.

sakafo fe-potoana fampinonoana haingana

Amin'ny vanim-potoanan'ny fampinonoana dia mila sakafo haingana sy mora ny vehivavy mampinono satria tsy manam-potoana ela handrahoana sakafo sy hanomana sakafo mety haharitra ora maro izy.
Noho izany dia hianatra momba ny sakafo mora sy ara-pahasalamana mandritra ny fotoana fampinonoana isika, fa alohan'izany dia misy torohevitra vitsivitsy momba ny fanomanana sakafo maivana sy haingana.

Ny otrikaina manan-danja indrindra izay tsy maintsy misy amin'ny sakafo tsirairay:

• Mifidiana tsakitsaky mifototra amin'ny voamaina manontolo, voankazo sy legioma vaovao, proteinina ary tavy mahasalama.
• Ny oatmeal dia anisan'ny sakafo mampitombo ny famokarana ronono, ka tokony hihinana oats bebe kokoa amin'ny sakafo haingana ianao, ary azonao ampiana yaourt, ronono, na voankazo.
• Mihinàna sakafo isaky ny adiny roa na adiny efatra mba hahazoana hery sy hisorohana ny hanoanana be loatra.

1- Sakafo haingana voatabiha, basilika ary fromazy

Ity sakafo ity dia misy kalôria 80 amin'ny fromazy mozzarella, izay mahatonga azy ho manankarena amin'ny otrikaina sy ambany kaloria.

ny singa:

• 5 voatabia serizy.
• 2 tablespoons from fresh mozzarella (tsara kokoa raha tsy voakiky ny fromazy ka tapaka araka izay tiana ao an-trano).
• Iray sotro ny menaka oliva virjiny fanampiny.
• Ravin'ny basil vaovao.

Ahoana ny fanomanana:

• Rehefa voasasa ny voatabia dia tapaho roa.
• Ao anaty vilia kely dia asio voatabia sy fromazy.
• Atsipazo menaka oliva eo amboniny, dia asio ravinkazo voatetika.

2- paoma sy dibera voanjo

Sasao ny paoma, dia tapaho izy ireo ary apetraho miaraka amin'ny dibera voanjo kely ny silaka paoma tsirairay.
Koa satria matetika misy siramamy sy menaka misy hydrogène ny dibera voanjo, dia miezaha mifidy izay karazana voanjo sy sira ihany.

Azo atao ao an-trano koa ny dibera voanjo amin’ny alalan’ny fitotoana voanjo be dia be, avy eo asiana tantely kely sy menaka tanamasoandro vitsivitsy.

3- Salmona misy pesto

ny singa:

• 1-2 silaka salmon.
• Salady maitso

Ingredients ho an'ny pesto:

• tongolo gasy 2, voatetika.
• 25 grama voanio kesika na karazana voanjo rehetra.
• 50 grama ny ravina persily (esory ny tahony).
• 1 sotrokely sira.
• 25 grama grated fromazy Parmesan.
• 125 ml menaka oliva virjiny fanampiny.

Ahoana no hanomanana pesto:

• Arotsaka ao anaty blender ny persily, tongolo gasy, voanjo kesika ary sira dia afangaro tsara.
• Arotsaka ny fromazy parmesan dia atambatra indray ao anaty blender, avy eo arotsaka ny menaka oliva dia afangaro, raha somary matevina ny texture dia asiana menaka oliva kely dia afangaro indray.
• Apetraho eo ambony lovia ny pesto ary atokana.
• Afanaina amin'ny hafanana midadasika ny giro, ampio ny salmon, ary andrahoy mandritra ny 10 minitra eo ho eo, na mandra-pahatongan'ny trondro mavokely.
• Apetraho eo amin'ny lovia ny salmon, araraka ny pesto, ary manompoa avy hatrany miaraka amin'ny salady.

ل: Ity sakafo haingana ity dia tena mahasalama ho an'ny reny mampinono, azo atao amin'ny pesto persily ny akoho hena.

4- Jus ara-pahasalamana ho an'ny fampinonoana

ny singa:

• Ronono amandy
• 1/4 kaopy oats
• Voankazo mangatsiaka tianao

Ahoana ny fanomanana:

• Arotsaka ao anaty “mixeur” ny akora rehetra ary afangaro tsara mandra-pahazoanao “texture” malefaka.

Io ranom-boankazo io dia matsiro ary tena mety mandritra ny fotoana fampinonoana, satria manampy amin'ny fampivoarana ny rononon-dreny, ary manome otrikaina betsaka ho anao sy ny zanakao.

Sakafo ho an'ny fampinonoana Sally Fouad

Ny sakafo ara-pahasalamana rehetra ho an'ny reny mampinono dia miankina amin'ny fanomezana ny otrikaina sy ny otrikaina ilaina rehetra, saingy hafa kely ny raharaha raha mamelona ny zanany avy amin'ny nono ny reny mampinono, izay mahatonga azy ho mila kaloria bebe kokoa ary amin'izany fotoana izany dia tsy miteraka lanja. Ity misy sakafo ho an'ny reny mampinono avy amin'i Sally Fouad.

• ny sakafo maraina: Atody iray, mofo volontsôkôlà ampahefatry ny mofo, kaopy kely misy ronono tsy matavy, ary legioma rehetra.
• Sakafo: Ny karazana voankazo rehetra, ranom-boasary iray vera, na apricots maina 5.
• ny sakafo atoandro: 1/2 akoho natono na nandrahoina na saumon 2 salohy salantsalany, kapoaky ny vary basmati efa masaka na ovy masaka iray, ary salady anana.
• Sakafo: Kaopy misy yaourt na ronono tsy matavy.
• sakafo hariva: Lovia salady kely misy fromazy, ary kaopy kely misy ronono.
• Sakafo alohan'ny hatory: Kaopy yaourt misy tantely iray sotrokely.

ل: Afaka misotro dite, kafe na Nescafe 2 kaopy isan'andro ianao sady mampihena ny siramamy.

Sakafo ho an'ny vehivavy mampinono nataon'i Dr. Majed Zaytoun

Araka ny voalaza teo aloha, ny vehivavy mampinono dia mila kaloria bebe kokoa ho an'ny fahasalamany sy ny fahasalaman'ny zaza, ary ilaina ny mihinana sakafo izay manome ny reny mampinono ny otrikaina rehetra sy hampihenana ny lanjany.
Ireto manaraka ireto ny sakafo ho an’ny reny mampinono, hoy ny dokotera Majed Zaytoun, mandritra ny telo andro.Azo ampiasaina mandritra ny herinandro mahery io sakafo io, miaraka amin’ny sakafo isan-karazany.

Andro voalohany:

• ny sakafo maraina: Ny ampahefatry ny mofo volontany, tsaramaso fava 4-5 sotrokely, lovia salady kely.
  Atody masaka no azo hanina fa tsy tsaramaso.
  
• Sakafo aorian'ny adiny roa eo ho eo: Kaopy yaourt sy voankazo rehetra.
  
• Snack hafa: 6 voamaina amandy na voanjo na legioma roa karazana toy ny karaoty sy kôkômbra.
  
• ny sakafo atoandro: Lovia salantsalany misy paty (tsara kokoa ny paty voamaina manontolo) miaraka amin'ny akoho natono ary salady maitso.
  
• sakafo hariva: Ronono matavy iray vera miaraka amin'ny oatmeal iray sotro.
  

ny andro faharoa:

• ny sakafo maraina: Sakafo avy amin'ny trano bongony sy atody iray nandrahoina miaraka amin'ny legioma mifangaro.
• Sakafo: Ronono matavy iray vera sy voankazo iray.
• ny sakafo atoandro: Hena natono iray, salady iray lovia, ary vary basmati iray kapoaka.
• Sakafo: 5 voamaina amandy na voanjo.
• sakafo hariva: Yaourt ambany matavy miaraka amin'ny voankazo iray.

ny andro fahatelo:

• ny sakafo maraina: atody 2 masaka, lovia salady, ary ampahefatry ny mofo.
• Sakafo: Kaopy misy ronono tsy matavy.
• ny sakafo atoandro: Atsasaka akoho natono, salady anana, ary lovia kely misy paty na paty.
• Sakafo: Voankazo iray.
• sakafo hariva: Tonelina 3 sotro fihinanana tsy misy menaka, miaraka amin'ny mofo volontsôkôlà ampahefatry, ary karazana anana rehetra.
• alohan'ny hatoriana: Kaopy misy ronono tsy matavy.

Sakafo ho an'ny reny mampinono nozahana

Rehefa manaraka ny sakafo mampinono ianao dia tokony ho salama sy be otrikaina ho an'ny zanakao sy ho anao ihany koa izy io, ara-dalàna raha mitombo ny vehivavy aorian'ny fitondrana vohoka, ary amin'ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana sy voalanjalanja dia afaka manampy amin'ny fomba mahomby amin'ny fahazoana manala lanja be loatra.
Ity ny sakafo voaporofo ho an'ny reny mampinono:

• Ny fihinanana isan'andro amin'ny sakafo maraina ny atody nahandro amin'ny trano bongony fromazy sy kôkômbra na 5 tablespoons ny tsaramaso fava amin'ny ranom-boasarimakirana, menaka solila, komina sy legioma, ary rehefa afaka adiny iray dia misotro ronono iray kapoaka.
• Mihinàna saika karazana voanjo rehetra, voa 5, voankazo iray, na kaopy yaourt ho sakafo maivana.
• Tokony hihinana proteinina isan-karazany ianao rehefa antoandro, toy ny akoho natono (antsasaky ny akoho) na henan'omby tsy matavy, ankoatra ny fanomanana salady maitso iray sy ampahefatry ny mofo voasesika.
• Mihinana saumon na antsasa-manilan'ny tonelina tsy misy menaka amin'ny sakafo antoandro, ary azo anaovana legioma saosy.
• Misotroa vera misy ronono matavy na yaourt misy oats.
• Ny karazana voankazo rehetra dia azo atao amin'ny sakafon'ny reny mampinono, afa-tsy ny daty, voaloboka, manga, ary aviavy, ary aza mihinana azy.
• Ny karazan-javamaniry maitso rehetra dia tena tsara amin'ny sakafo fampinonoana ary manampy amin'ny famokarana rononon-dreny.Afaka atao sy hanina eo anelanelan'ny sakafo ihany koa ny vondrona maitso, karaoty, kôkômbra ary voatabia iray.
• Ny vary basmati sy ny ovy masaka dia avela ao amin'ny sakafon'ny reny mampinono, fa amin'ny ampahany kely, ankoatra ny ovy, paty ary mofo volontany.
• Ny ranom-boankazo rehetra dia mety amin'ny reny mampinono tsy misy siramamy, fa ny fitandremana dia tsy maintsy atao mba tsy hihinana grapefruit be loatra, ny ampahefatry ny kaopy isan'andro dia ampy.
• Misotroa dite maitso na kafe 2 kaopy.
• Sakafo kely na vatomamy miendrika rantsan-tànana no azo hanina, mitandrema mba tsy ho be loatra ny mamy amin’ny ankapobeny.

Toromarika maromaro ho an'ny reny mampinono alohan'ny hanarahana ny sakafo

Ny fampinonoana dia afaka manampy anao hampihena lanja sy hamerina ny lanjany ara-dalàna alohan'ny fitondrana vohoka, saingy ilaina ny manaraka ny toro-hevitra sasantsasany ho an'ny vehivavy mampinono alohan'ny hisakafo sy mahafantatra ireo zavatra ireo.

Ny habetsaky ny lanja fanampiny ilainao dia miankina amin'ny zavatra maro, ao anatin'izany:

• Ohatrinona ny lanjanao talohan'ny fitondrana vohoka
• ny habetsahan`ny lanja mandritra ny fitondrana vohoka
• ny sakafonao
• haavon'ny asanao
• ny fahasalamanao ankapobeny

Ireto ny toro-hevitra manan-danja indrindra ho an'ny vehivavy mampinono alohan'ny hanarahana ny sakafo:

1. manomboka miadana Mety ho sarotra ny fananana zaza sy ny fahafantaranao ny laharam-pahamehanao mandritra ny herinandro vitsivitsy aorian'ny nahaterahana satria mila fikarakarana bebe kokoa ny zaza amin'io fotoana io.
   Noho izany, ny lanjany dia tsy tokony ho very avy hatrany aorian'ny fiterahana, fa ilaina ny manome fotoana kely ary manomboka manaraka ny sakafo mandritra ny fampinonoana mandritra ny 9-10 volana eo ho eo mba hialana amin'ny lanja fanampiny.
2. Miresaha amin'ny dokoteranao na ny mpitsabo amin'ny sakafo: Alohan'ny hanarahanao sakafo mba hampihenana lanja mandritra ny fampinonoana, dia tokony hifampidinika amin'ny dokotera ianao mba hanampy amin'ny famolavolana drafitra sy programa momba ny sakafo ara-pahasalamana izay hahazoana antoka fa mahazo sakafo sahaza ho anao sy ny zanakao ianao.
3. Mihinàna sakafo mahasalama: Ny sakafo efa vonona sy haingana dia tsy mahavelona ary feno kalôria nefa tsy manome tombony ho an'ny fahasalamana.Noho izany dia tsy maintsy tandremana ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana rehetra mandritra ny fampinonoana mba hiantohana ny fahombiazan'ny sakafo sy hisorohana ny fitomboan'ny lanjany.

Torohevitra manan-danja mba hampihenana ny lanjany ho an'ny vehivavy mampinono

Ny sakafo be loatra sy ny tsy fisian'ny asa ara-batana dia mety hitarika amin'ny fivondronan'ny tavy sy ny fitomboan'ny lanjany mandritra ny fitondrana vohoka, ka aorian'ny fiterahana dia lasa iray amin'ireo zavatra ilain'ny ankamaroan'ny vehivavy ny fihenan-danja.

Na izany aza, araka ny voalaza teo aloha, dia tsy maintsy manao izay hahazoana antoka aloha ianao fa ny zanakao dia mahazo ny otrikaina ilaina rehetra ao anatin'ny volana vitsivitsy aorian'ny fitondrana vohoka, dia araho ny sakafo azo antoka sy ara-pahasalamana ho an'ny fampihenana ny lanjany mandritra ny fampinonoana. lanja ho an’ny reny mampinono.

1- Mihinana matetika sy kely

Ny fihinanana sakafo kely amin'ny fotoana fohy dia hahatonga ny vavony ho feno ary hanampy amin'ny fisorohana ny hanoanana.
Noho izany, ny fihinanana sakafo lehibe 3 sy tsakitsaky 2 dia fomba mahasalama sy azo antoka hampihenana ny lanjany mandritra ny fampinonoana.

2- Mihinana sakafo mahavelona

Tena ilaina ho an'ny vehivavy mampinono ny fahazoana ny otrikaina rehetra ao amin'ny sakafo.
Ireto misy karazana otrikaina mahasalama ampidirina amin'ny sakafonao isan'andro:

• اHo an'ny gliosida sy proteinina: Ny sakafonao dia tokony ahitana sakafo be gliosida sy proteinina be pitsiny.
  Ny proteinina no fototry ny selan'ny vatana ary tena ilaina amin'ny fivoaran'ny zaza.
  Raha ny gliosida dia manome hery ny vatana sy ny asa andavanandro.
• اHo an'ny tavy mahasalama: Zava-dehibe ho an'ny vehivavy mampinono ny fihinanana tavy ara-pahasalamana.Mihinana tavy tsy mahavoky sy tavy tototry ary ampidiro ao anaty sakafo.
• Sakafo be fer sy otrikaina C: Loharano vy tena tsara ny legioma maitso, voamaina manontolo, voankazo maina, ary tsaramaso.
  Raha ny voankazo citrus rehetra, frezy, poivre, guava ary kiwi dia be vitaminina C.
  Ny fihinanana ireo otrikaina ireo dia hanatsara ny hery fiarovana, hanampy amin'ny fampihenana ny lanjany ary hanome sakafo ho an'ny zaza mandritra ny fotoana fampinonoana.
• trondro: Ny asidra matavy omega-3 dia manampy amin'ny fahasalaman'ny maso sy ny ati-doha ary mampitombo ny hery fiarovana koa, noho izany dia hano ny salmon sy tonelina mba hampihenana ny lanjany sy ny fahasalaman'ny zanakao mandritra ny fampinonoana.
  Ary aza adino fa ny asidra matavy dia hita ao amin'ny voanjo, flaxseeds, avocados ary atody.

3- Fadio ny sakafo sasany

Ilaina ny miala amin'ireto sakafo manaraka ireto mba hampihenana ny lanjany mandritra ny fampinonoana toy ny:

• Ny sakafo misy zava-manitra be dia be satria miteraka colic amin'ny zaza.
• Sakafo haingana (KFC sns) sy ny hena voahodina rehetra.
• Ny fampihenana araka izay azo atao ny kafeinina dia 1-2 kaopy isan'andro ny kafe na dite dia ampy, raha misoroka tanteraka ny zava-pisotro malefaka.
• Na dia eo aza ny tombontsoa azo avy amin'ny broccoli, laisoa, ary laisoa, dia aleo tsy mihinana ireny sakafo fihinana ireny mandritra ny fampinonoana, satria miteraka entona sy mivonto ary mety hisy fiantraikany amin'ny zaza.