Ny sakafo tsara dia afaka manampy mba hankafy ny fahasalamana tsara kokoa sy hahazoana lanja tonga lafatra sy ara-pahasalamana, ary tsy misy sakafo tokana ahitana ny otrikaina ilaina rehetra izay ilain'ny vatana, fa ny sakafo rehetra dia tsy maintsy ahitana sakafo isan-karazany, ary ny fanontaniana lehibe indrindra. mijanona inona ny rafitra Dieting mety amin'ny fampihenana lanja? Handeha amin'ny antsipiriany izahay miaraka amin'ireo toro-hevitra manan-danja indrindra hahazoana vokatra tsara indrindra, ka vakio.
Toro-hevitra alohan'ny hanarahana ny fandaharam-pisakafoanana
Alohan'ny hanombohantsika manaraka ny sakafo hampihenana lanja, dia tsy maintsy fantatrao ireto torolalana sy toro-hevitra ireto mba hahatonga ny sakafo ho tsara sy mety aminao.
Mety hisy fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny saina ny fanarahana sakafo henjana
Betsaka ny olona mampiasa sakafo henjana mba handoro ny tavy be loatra ao amin'ny vatana sy hampihenana ny lanjany, saingy mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny fahaiza-manaon'ny saina sy ny fifantohana ary ny fahasalaman'ny atidoha amin'ny ankapobeny. izay mety amin'ny hetsika ho avy toy ny fifampiraharahana na fety ary mila Manaraka sakafo henjana ianao mba hampihenana ny lanjany.
Mihinàna sakafo isan-karazany sy miloko manankarena otrikaina
Rehefa manaraka ny fandaharam-pisakafoanana, ny sakafo rehetra dia tokony mifototra amin'ny sakafo ara-pahasalamana, ohatra, hahazoana antoka fa mahazo 50% ny legioma sy voankazo, 25% ny voamaina manontolo, ary ny proteinina 25. Ny totalin'ny fibre dia tokony ho 25-30. grama isan'andro ao amin'ny rafitra fisakafoana.
Mamorona drafitra alohan'ny hanombohana sakafo
Alohan'ny hampiasana ny sakafo dia tsy maintsy mamolavola drafitra ianao ary mividy ny akora rehetra ilainao, miaraka amin'izay koa, tsy maintsy manafoana ny sakafo tsy ilaina rehetra toy ny zava-mamy, izay tsy azo toherina.
Mihinàna sakafo maivana alohan'ny hivoaka ny trano
Mba hahazoana vokatra tsara amin'ny sakafo dia aza mandeha amin'ny fety na hetsika na mivoaka ny trano amin'ny ankapobeny rehefa noana.Mihinana salady na yaourt aloha kokoa, mety hanampy anao tsy hihinana sakafo ivelan'ny trano izay mety ho ratsy. misy fiantraikany amin'ny sakafo.
Tsy ny tavy rehetra no ratsy
Aza misalasala mampiasa vokatra vita amin'ny ronono matavy (Izaho manokana dia manoro ny yaourt sy ronono matavy miaraka amin'ny ranom-boasary makirana), tsara sy mahasalama ny tavy tsy matavy, ary mety hanampy anao hameno sy hanome hery ihany koa, na izany aza, aza misalasala. be loatra na dia matavy mahasalama aza.
Diet mandritra ny telo andro
Na izany aza, ny asa fampihenana lanja ao anatin'ny telo andro dia mety ho toa sarotra, fa ny sakafo dia azo arahina izay manampy amin'ny fampihenana ny lanja kely ao anatin'ny 3 andro monja, ary mba hahazoana izany dia tsy maintsy manolo-tena amin'ny fampihenana ny fihinanana gliosida tsotra sy ( unsaturated) matavy, ary manao fanatanjahan-tena isan'andro.
Araka ny voalaza etsy ambony, ny fahaverezan'ny lanja ao anatin'ny fotoana fohy dia mety ho mety amin'ny fanatrehana fety fampakaram-bady ary mila manao akanjo amin'ity hetsika ity ianao, ary hianatra amin'ireto andalana manaraka ireto momba ny sakafo tsara mandritra ny 3 andro, izay mety hahatratra vokatra mahagaga. , fa tsy maintsy tandremana.
Andro voalohany
- ny sakafo maraina: 1/2 grapefruit, toast voamaina manontolo, dibera voanjo 2 sotro, ary kafe iray kaopy.
- Sakafo: 1/2 kaopy tonelina, toast 1 ary kafe na dite maitso iray.
- اho an'ny sakafo hariva: Sakafo kely na akoho, tsaramaso maitso iray kaopy, akondro kely ary paoma kely.
ل: Ny voankazo dia tokony hohanina adiny roa farafahakeliny aorian'ny sakafo hariva.
ny andro faharoa
- ny sakafo maraina: atody 1, toast 1, akondro antsasaky ary kafe kely iray.
- Sakafo: Kaopy avy amin'ny fromazy fiompiana, atody andrahoina ary toast 1.
- sakafo hariva: Kofta akoho na hena 2, broccoli iray kaopy, akondro iray ary gilasy lavanila antsasaky ny kaopy.
ny andro fahatelo
- ny sakafo maraina: Sakafo cheddar iray, toast 1, paoma kely ary kafe iray kaopy.
- اho an'ny sakafo: Atody na omelette nandrahoina, tapa-mofo.
- sakafo hariva: Tonelina iray kaopy, akondro antsasaky, gilasy lavanila iray kaopy.
Ny fanarahana ity sakafo ity dia ahafahanao manary lanja be loatra ao anatin'ny 3 andro, amin'ny fiheverana ny fihinanana voankazo adiny roa aorian'ny sakafo (toy ny tsindrin-tsakafo), ary tsy manampy siramamy amin'ny kafe na kely dia kely.
Regimens sakafo isan-kerinandro
Misy rafitra sakafo izay manampy amin'ny fampihenana ny lanjany hatramin'ny 3 kilao ao anatin'ny herinandro, ary nofidiko ho anao ny sakafo izay ahafahanao mihinana karazan-tsakafo hafa ary manampy amin'ny fandoroana tavy haingana kokoa noho ny sakafo hafa rehetra, ity Ny sakafo antsoina hoe General GM Motors dia nampiasaina ho an'ny mpiasan'ny General Motors tamin'ny taona 1985, ary ity sakafo ity dia novolavolain'ny Departemantan'ny Fambolena Amerikana, miaraka amin'ny Johns Hopkins Research Center, ity sakafo ity dia manampy:
- Mihena 3-6 kg ao anatin'ny herinandro monja.
- Detoxing ny vatana.
- Manatsara ny fandevonan-kanina.
- Ampitomboy ny fahafahan'ny vatana mandoro tavy.
Ity ny sakafo General Motors hampihenana lanja mandritra ny herinandro.
Andro voalohany
- ny sakafo maraina: Lovia voaroy sy frezy.
- Sakafo: 1 poara.
- ny sakafo atoandro: paoma iray.
- Sakafo: Lovia misy pastèque.
- sakafo hariva: voasary.
- Sakafo: Lovia misy silaka cantaloupe.
ny andro faharoa
- ny sakafo maraina: Lovia kely misy ovy masaka.
- Sakafo: Sakafo kely misy karaoty kely.
- ny sakafo atoandro: Lohan'ny broccoli, felam-boninkazo sasany notapatapahina ary esorina.
- sakafo maivanaLovia voatabia serizy.
- sakafo hariva: Asparagus 5 miaraka amin'ny lovia misy ranom-boankazo.
- Sakafo: 1/3 ny kôkômbra iray.
ny andro fahatelo
- ny sakafo maraina: 1 paoma.
- Sakafo: Lovia kely misy voatabia serizy.
- ny sakafo atoandro: Lovia epinara etona miaraka amin'ny kôkômbra sy voatabia.
- Sakafo: voasary.
- sakafo hariva: Lovia kely misy kale, frezy ary zavoka.
- Sakafo: Lovia miaraka amin'ny voaroy sy frezy.
ny andro fahefatra
- ny sakafo maraina: Akondro lehibe 2 avy amin'ny kaopy misy yaorta.
- ny sakafo atoandro: akondro lehibe 2, ronono iray kaopy.
- sakafo hariva: Akondro lehibe 2 misy ronono iray vera.
Ny andro fahadimy
- ny sakafo maraina: 3 voamaina voatabia (eto no tiana holazaina amin'ny voatabia mahazatra fa tsy voatabia serizy).
- ny sakafo atoandro: 280 grama ny hen'omby miaraka amin'ny voatabia iray.
- sakafo hariva: Trondro tilapia 280 grama misy voatabia 2.
ny andro fahenina
- ny sakafo maraina: 1/2 ny avocado.
- ny sakafo atoandro: 280 grama ny tratra akoho natono miaraka amin'ny asparagus sy voatabia serizy.
- sakafo hariva: 280 grama ny lafaoro nendasina salmon, kale sy brussels tsimoka.
ny andro fahafito
- ny sakafo maraina: Lovia kely misy vary mena (azo ampiasaina ny basmati) miaraka amin'ny silaka pastèque.
- ny sakafo atoandro: Lovia kely misy vary mena misy broccoli sy ranom-boankazo voajanahary iray kaopy.
- sakafo hariva: Lovia kely misy vary mena misy anana mifangaro.
Tsikaritra: Ho tsikaritra amin'ity sakafo ity fa manomboka amin'ny fihinanana legioma sy voankazo be dia be, ary avy eo mihinana proteinina be dia be, ary manoro hevitra an'ireo izay te hihena ao anatin'ny herinandro aho mba hampiasa ity rafitra ity, satria sakafo mendrika ny manandrana. .
Voaporofo ny fihinanana henjana mandritra ny herinandro
Nofinofin’ny olona maro ny fampihenana lanja, ary mitady fomba hanina mahomby izy ireo mba hahazoana vokatra haingana, ary azo atao tsara ny manaraka ny sakafo mandritra ny herinandro mba hampihenana ny lanjany, ary mety ho very 3 kg eo ho eo. .
Ity no fomba tsara indrindra hanarahana ny fihinanana crash mandritra ny herinandro.
1- Mihinàna legioma sy voankazo betsaka
Raha manaraka ny sakafo henjana mandritra ny 7 andro mba hampihenana ny lanjany, dia mety mila mihinana legioma sy voankazo betsaka ianao, rehefa mihinana ireo sakafo ireo dia hanampy amin'ny fanesorana ny tavy be loatra, ny fahafenoan'ny vavony ary ny fahatsapana ho voky, ary Ny legioma sy voankazo tsara indrindra amin'ny sakafo dia:
- voatabia
- بك
- Kale sy legioma maitso rehetra
- pastèque, cantaloupe ary cantaloupe
- SAFIDY
- Akondro sy voasary
- Voaroy sy frezy
- Paoma sy paiso
2- Mihinana sakafo mahasalama sy maivana
Ny tena zava-dehibe rehefa manaraka ny sakafo hampihena ny lanja dia ny fihinanana sakafo maivana ankoatra ny tena sakafo, dia afaka mihinana voanjo eran-tanan-tohatra na oatmeal miaraka amin`ny yaourt na voankazo, amin`ny fampiasana io fomba dia afaka mampihena lanja ao anatin`ny herinandro.
3- Ny fanazaran-tena aerôbika dia anisan'ny sakafo
Ny fanazaran-tena dia zava-dehibe sy ilaina amin'ny sakafo rehetra mba hampihenana ny lanjany.Ny fanazaran-tena handoro tavy dia afaka manampy amin'ny fahaverezan'ny vatana ao anatin'ny 7 andro. Ireto fanazaran-tena manampy amin'ny fampihenana lanja ireto dia azo atao toy ny:
- tady mitsambikina Ampiasao ny tady ary mitsambikina mandritra ny 5 minitra, avy eo maka aina, ary miverena indroa misesy.
- milomano: Manampy amin'ny fandoroana kaloria mihoatra ny 500 ao anatin'ny fotoam-pivoriana iray mandritra ny 45 minitra.
- اho an'ny mihazakazaka: Iray amin'ireo fanazaran-tena mahomby indrindra amin'ny sakafo henjana izay manampy amin'ny fandoroana kaloria bebe kokoa noho ny fanatanjahan-tena hafa.
4- Matory tsara
Tena ilaina ny torimaso rehefa mieritreritra ny sakafo mahomby, ankoatra ny naps sy ny fialan-tsasatra mandritra ny 30 minitra isan`andro, ny torimaso mahomby dia manampy amin`ny fanatsarana ny metabolism sy very lanja ao anatin`ny fotoana kely indrindra.
Diet hampihenana lanja 15 kg
Mila fiovana be sy sakafo henjana ny dian’ny fampihenana ny lanja.Misy ny régime 15 kg. Maro ireo olo-malaza eran-tany no nanaraka an’io sakafo io.
Keto sakafo ho an`ny lanja very
Ity sakafo ketogène ity, fantatra amin'ny anarana hoe diet keto, dia azo ampiasaina mandritra ny herinandro 4 mba hialana amin'ny lanja be loatra, saingy tsy soso-kevitra ny hanaraka izany sakafo izany mandritra ny fotoana maharitra, satria ny keto dia ahitana ny fihinanana matavy be dia be, mihinana. antonony isan-jaton'ny proteinina sy ny tena vitsy gliosida, satria tsy mamela Afaka mihinana afa-tsy 4-5 grama ny gliosida isan'andro amin'ny alalan'ny fihinanana legioma starchy, na izany aza, ny sakafo keto dia mahomby amin'ny fahaverezan'ny lanja mihoatra ny 15 kilao amin'ny a fotoana fohy, ary ireto manaraka ireto dia sakafo keto azo arahina amin'ny sakafo:
- ny sakafo maraina: 3 atody, 50 grama fromazy, 6 sekely amandy na walnuts.
- ny sakafo atoandro: 200 grama akoho, 50 grama fromazy ary lovia kely ny salady.
- Sakafo hariva: 100 grama trondro natono miaraka amin'ny dibera na menaka voanio.
- Sakafo aorian'ny fanazaran-tena: Totom-boanjo.
- sakafo hariva: 100 grama trondro sy avocado.
- Misotro rano farafahakeliny 4-5 litatra isan’andro.
Fandaharam-pisakafoanana iray volana
Mitady ny sakafo fampihenana lanja tsara indrindra ve ianao? Ny hany tokony hataonao dia ny manaraka tsara ity programa momba ny sakafo ity mandritra ny iray volana mba hampihenana ny lanjany, ary tokony hojerena fa tsy misy sakafo tokana manome ny kaloria sy ny otrikaina rehetra ilain'ny vatana mba hisitrahan'ny fahasalamana tsara; Noho izany antony izany dia ilaina ny manaraka ny sakafo voalanjalanja izay misy otrikaina maro toy ny proteinina sy ny tavy, miaraka amin'ny vitamina, mineraly ary gliosida betsaka.
Ity misy programa momba ny sakafo ho an'ny fampihenana ny lanjany, ary mandritra ny herinandro ity fandaharam-potoana manaraka ity ary azo ampiasaina mandritra ny iray volana miaraka amin'ny sakafo isan-karazany, miaraka amin'ny fanoloran-tena hanaraka azy araka ny tokony ho izy mba hahazoana ny lanja irina.
Andro voalohany
- Amin'ny enina maraina: rano kôkômbra iray vera.
- 25 ora: lafarinina oatmeal misy voanjo XNUMXg.
- 100:XNUMX antoandro: yaourt grika (XNUMX grama).
- XNUMX:XNUMX tolakandro: salady anana mifangaro - antsasak'adiny aorian'izay dia mihinana akoho natono iray.
- Amin'ny efatra ora hariva: voankazo iray kaopy ary ronono iray kaopy.
- Amin’ny dimy ora sy sasany hariva: dite iray kaopy tsy misy siramamy, ampiana ronono kely.
- XNUMX:XNUMX alina: salady anana mifangaro.
- XNUMX p.m.: yaourt grika na ronono iray kaopy.ny andro faharoa
- Amin'ny enina ora sy sasany maraina, rano kôkômbra iray kaopy.
- 2 ora: anana mifangaro miaraka amin'ny atody XNUMX.
- Amin'ny roa ambin'ny folo ora: 100 grama yaourt grika.
- 10:1 tolakandro: salady anana mifangaro, afaka XNUMX minitra dia mihinana lovia kely misy lentilles miaraka amin'ny kari sy sakay ary toast volontany XNUMX.
- Amin'ny efatra: paoma kely sy ronono iray kaopy.
- XNUMXhXNUMX: kafe misy ronono tsy misy siramamy (kaopy kely).
- XNUMXhXNUMX: salady anana mifangaro.
- XNUMX:XNUMX p.m.: legioma nendasina miaraka amin'ny silaka saumon.
ny andro fahatelo
- Enina sy sasany: rano kôkômbra iray vera.
- Amin'ny valo ora: yaourt iray kaopy sy mofo iray.
- Amin'ny 6 ora atoandro: voanjo XNUMX.
- 10:XNUMX: salady anana mifangaro, afaka XNUMX minitra dia mihinana legioma nendasina miaraka amin'ny akoho natono.
- Amin'ny efatra: akondro kely misy ronono iray kaopy.
- XNUMX:XNUMX: Dite iray misy ronono.
- XNUMXhXNUMX: salady anana mifangaro.
- Amin’ny sivy ora hariva : voanjo voa masaka antsasa-kapoaka miaraka amin’ny sakay sy vary 2 sotro fihinanana.
ny andro fahefatra
- Enina sy sasany: rano kôkômbra iray vera.
- Amin'ny valo: Yaourt miaraka amin'ny voanjo sy voankazo (eo amin'ny antsasaky ny kaopy).
- Amin'ny roa ambin'ny folo: omelety iray sy tapa-mofo.
- XNUMX ora tolakandro: salady anana mifangaro - arahin'ny voanjo na tsaramaso iray kaopy.
- Amin'ny efatra: voasary iray sy ronono iray kaopy.
- XNUMX:XNUMX: kafe misy ronono tsy misy siramamy.
- XNUMXhXNUMX: salady anana mifangaro.
- Amin'ny sivy ora: akoho kely iray sy vary basmati 2 sotro.
Ny andro fahadimy
- Enina sy sasany: rano kôkômbra iray vera.
- Amin'ny valo: atody 1 masaka, toast ary anana.
- Amin'ny roa ambin'ny folo: ronono 100 grama.
- Ny ora faharoa: salady anana mifangaro, arahin’ny hena natono miaraka amin’ny anana sy vary 2 sotro fihinanana.
- Amin'ny efatra ora tolakandro: papay iray kaopy sy ronono voatoto.
- XNUMX:XNUMX hariva: dite iray kaopy misy ronono tsy misy siramamy.
- Amin'ny valo: salady anana mifangaro.
- Amin'ny sivy: Yaourt misy voanjo sy voankazo.
ny andro fahenina
- Enina sy sasany: rano kôkômbra iray vera.
- Amin’ny valo: atody iray masaka sy osy ampahefatry ny iray.
- Amin'ny 100: XNUMX grama yaorta.
- Ny ora faharoa: salady anana mifangaro, saumon na hen’omby natono, ary vary 2 sotro fihinanana.
- Amin’ny efatra tolakandro: voankazo iray kaopy sy yaourt iray kapoaka.
- XNUMXhXNUMX: kafe misy ronono tsy misy siramamy.
- XNUMXhXNUMX: Anarana mifangaro.
- Amin'ny sivy ora: kaopy voatavo masaka miaraka amin'ny sakay na kari.
ny andro fahafito
- Enina sy sasany: rano kôkômbra iray vera.
- Amin'ny valo: lasopy voanemba miaraka amin'ny tongolobe sy sakay mafana, ary ny ampahefatry ny mofo.
- Amin'ny roa ambin'ny folo: ronono 100 grama.
- Ny ora faharoa: salady anana mifangaro.
- Ny ora faharoa: silaka hena natono sy vary basmati etona.
- Amin'ny efatra ora tolakandro: paoma kely sy ronono iray kaopy.
- XNUMXhXNUMX: dite misy ronono tsy misy siramamy.
- XNUMX:XNUMX alina: salady legioma.
- Amin'ny sivy ora: yaourt grika na yaourt plain misy voanjo sy voankazo.
Ankoatra ity programa sakafo ity dia tokony hanaraka ireto torohevitra ireto ianao mba hampihenana ny lanjany:
- Mihinana sakafo 5-6 isan'andro: Raha tokony ho sakafo lehibe in-3 dia andramo mizara ny sakafo araka ny voalaza etsy ambony mandritra ny andro; Ny fihinanana sakafo kely, fa mihoatra ny 5, dia misakana ny asidra sy ny fivontosan'ny vavony, ary manampy amin'ny famenoana ny vavony tsy ho noana.
- Manaova sakafo hariva aloha: Na dia amin'ny valo sy amin'ny sivy alina aza ny sakafo hariva ao amin'ny fandaharana sakafo, dia manoro hevitra anao aho mba hisakafo alohan'ny 8 ora hariva.
- Misotroa rano betsaka: Ny fisotroana rano 6-8 vera isan'andro dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany.
- Mihinàna fibre betsaka: Mila fibre 15 grama farafahakeliny isan’andro ny olona iray, satria manampy amin’ny fandevonan-kanina sy ny fahasalaman’ny fo, ankoatra ny fampihenana ny lanjany.
Ny oats, lentilles, flaxseeds, paoma, ary broccoli dia anisan'ny loharanon-tsakafo mahavariana indrindra.
Calorie sakafo
Rehefa manandrana mampihena lanja dia ilaina ny mampihena ny kaloria, na amin'ny fihinanana sakafo vitsy kokoa na manao hetsika ara-batana bebe kokoa mba handoro azy ireo.
Maro no misafidy sakafo kalôria misy kalôria 1500 ao amin'ny sakafonao, fa alohan'ny hiresahana momba an'io sakafo io dia tsy maintsy aloha isika fa ny isan'ny kaloria dia miankina amin'ny lafin-javatra maro toy ny hetsika ara-batana ataon'ny tsirairay, lahy sy vavy, taona, lanja tanjona. , ary ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ireto sakafo manaraka ireto dia tokony hampidirina amin'ny sakafo kalorie:
- اHo an'ny legioma tsy misy starchy: Voatabia, epinara, broccoli, laisoa, holatra, voatabia ary kale.
- voankazo: Voaroy, paoma, poara, voankazo citrus, melon, voaloboka, ary frezy.
- Legumes misy starch: Ovy, voanjo, ovy, voatavo, akondro ary voatavo.
- اHo an'ny trondro sy hazan-dranomasina: Salmon, oysters, makamba, sardines ary mackerel.
- atody: Hano ny atody manontolo, satria ny fotsy dia manankarena otrikaina kokoa noho ny yolk.
- Loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry: Tofu, tempeh, vovo-proteinina vegan.
akoho amam-borona sy hena: Akoho, vorontsiloza, hen’omby, zanak’ondry. - Voamaina manontolo: Oats, vary mena, quinoa, bulgur, ary vary orza.
- Legumes: Chickpea, tsaramaso, voanemba (karazana rehetra).
- tavy mahasalama Avocado, menaka oliva, voanio tsy misy mamy, menaka avocado, menaka voanio.
- Vokatra vita amin'ny ronono: Yaourt feno matavy na semi-matavy, kefir ary fromazy feno matavy.
- اHo an'ny voa sy voanjo: Almond, voanio macadamia, voanio voatavo, voan- rongony, voan-tamasoandro, dibera voanjo, ary tahini.
- Ronono tsy misy siramamy: Voaniho, amandy, cashew ary ronono hemp.
- zava-manitra: Ny karmerika, tongolo gasy, thyme, cayenne dipoavatra, dipoavatra mainty ary rosemary.
- akanjo(sakafo salady): vinaingitra paoma, ranom-boasarimakirana, vovoka tongolo gasy ary voantsinapy.
- Zava-pisotro tsy misy kaloria: Rano: kafe, dite maitso, rano mamiratra.
Ataovy azo antoka ny mihinana sakafo be fibre sy loharanon-proteinina tsara isaky ny sakafo.Ireo sakafo voalaza etsy ambony ireo dia nofantenana avy amin'ny vondrona tsirairay miaraka amin'ny fitambaran'ny proteinina, fibre, legioma tsy misy starch ary misy starch (amin'ny fatra kely). , ary matavy. Araho ny sakafo kalorie ary mihinana sakafo lehibe 3, ary tsakitsaky 2 isan'andro, dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny lanjany.
Sakafo fampinonoana isan'andro kilao
Ny vehivavy mampinono sasany dia mino fa manampy amin'ny fampihenana ny lanjany aorian'ny fiterahana ny fampinonoana, na dia mety handoro kaloria be aza ny fampinonoana, dia mila mihinana kaloria fanampiny 500 eo ho eo isan'andro ianao.
Ny fanontaniana dia hoe inona no sakafo sahaza ho an’ny reny mampinono izay afaka mampihena lanja sady manome antoka fa mahazo ny otrikaina ilaina amin’ny fahasalamany ny zaza? Hianarantsika momba izany ao amin’ny andalana manaraka.
1- Misotroa rano 8 vera isan'andro
Ny fisotroana rano betsaka isan'andro no zavatra tsara indrindra ho an'ny reny mampinono mba hampihenana ny lanjany. Satria ny rano dia manampy amin'ny fanalana lanja be loatra, mandrindra ny hafanan'ny vatana ary mamokatra ronono bebe kokoa mandritra ny fampinonoana, ankoatra izany, ny rano dia manampy amin'ny famenoana ny vavony sy hisorohana ny fihinanana tafahoatra. kilao isan'andro:
- Misotroa kaopy ny maraina vao mifoha.
- Misotroa kaopy 2 antsasak'adiny alohan'ny sakafo antoandro, ary alohan'ny sakafo hariva koa.
- Fenoy rano iray tavoahangy amin'ny asiana ranom-boasary makirana vitsivitsy ary sotroina mandritra ny andro.
2- Mihinana sakafo ara-pahasalamana mba hampihenana ny lanja mandritra ny fampinonoana
Mba hanarahana ny sakafo tsara sy ara-pahasalamana ho an’ny reny mampinono dia tsy maintsy manao izay hahazoana kalôria ampy ianao satria betsaka kokoa ny fandoroana araka ny voalaza teo aloha mandritra ny fampinonoana, ary rehefa manao fanatanjahan-tena sy mampihena kaloria ianao dia hisy olana ara-pahasalamana, ka ny ny reny mampinono dia tsy maintsy mandany araka ny tokony ho isan`ny kaloria.
Ilainao ny manampy kalôria fanampiny 300-500 isan'andro amin'ny sakafonao, mitondra ny totalin'ny sakafonao isan'andro eo anelanelan'ny kaloria 2200-2500. Ireto manaraka ireto no sakafo manan-danja indrindra tsy maintsy hanina mba hampihenana ny lanjany mandritra ny fampinonoana:
- Voankazo sy legioma toy ny akondro, voasary, voaroy, frezy, epinara, broccoli, karaoty ary kôkômbra.Ny karaoty na paoma dia azo hanina ihany koa ho hanina.
- Proteinina tsy matavy, toy ny akoho natono, hen’omby mahia, ary trondro. Azo hanina koa ny tsaramaso satria be proteinina.
- Tavy ara-pahasalamana Ilaina ny mihinana tavy tsara mandritra ny fampinonoana sy ny fihinanana sakafo, ohatra, amandy, voanjo, voanio chia, voanio hemp, quinoa, menaka oliva, avocado ary menaka avocado.
3- Fanatanjahan-tena araka ny antonony
Mba hiantohana ny fihenan'ny lanja mandritra ny fampinonoana dia mila manao fanatanjahan-tena ihany koa ianao ankoatra ny sakafonao, satria fantatrao fa mety hisy fiantraikany amin'ny famokarana ronono mahasalama ho an'ny reny mampinono ny fihinanana henjana sy ny fanatanjahan-tena mahery vaika. Tandremo àry izany.
Ny fanazaran-tena aorian'ny fiterahana dia azo zaraina roa:
- Fanazaran-tena amin'ny aretim-po
- Manainga lanja
Izany dia tokony hatao amin'ny antonony.
4- Fadio ny fihinanana sakafo haingana
Na dia manaraka ny sakafo aza mba hampihenana ny lanjany mandritra ny fampinonoana, dia zava-dehibe iray no tokony hodinihina: ny famokarana rononon-dreny; Noho izany dia tsy maintsy mifantoka amin'ny fanomezana ronono ilaina ho an'ny zanakao aloha ianao, avy eo manaraka sakafo tsara sy ara-pahasalamana mba hampihenana ny lanjany.Rehefa mihena haingana ianao dia mihena ny ronono mandritra ny fampinonoana.
Diet Sally Fouad manokana
Raha te hampihena lanja amin'ny fomba mahasalama sy azo antoka ianao dia tsy maintsy manaraka ny sakafo Sally Fouad, izay miankina amin'ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana betsaka.
- Misotroa rano mafana iray kaopy izay asiana ranom-boasary makirana vitsivitsy sy tantely iray sotro avy hatrany rehefa mifoha ary tokony ho 30 minitra alohan’ny sakafo maraina dia handoro tavy ity zava-pisotro ity ary hanome fahatsapana ho voky.
- Ho an'ny sakafo maraina dia mihinana atody efa masaka miaraka amin'ny fromazy matavy iray ary ampahefatry ny mofo volontany, miaraka amin'ny karazana anana toy ny kôkômbra na letisia.
- Ny fihinanana salady salantsalany misy salady, ranom-boankazo, kôkômbra, voatabia ary ranom-boasary makirana, miaraka amin'ny menaka oliva (antsasaky ny sotrokely), ary lovia kely misy lasopy legioma miaraka amin'ny akoho tsy misy ovy, miaraka amin'ny ampahefatry ny mofo. mofo na 3 sotro ny vary basmati.
- Snack ny karazana voankazo rehetra.
- Ho an'ny sakafo hariva, lovia salady misy voatabia (voankazo kely), kôkômbra, ary ranom-boankazo, miaraka amin'ny sombin-tsakafo iray.
Sakafo ho an'ny fampinonoana Sally Fouad
Afaka manampy anao hampihena lanja aorian'ny fitondrana vohoka ny fampinonoana.
Mamoy kaloria mihoatra ny 300 isan’andro ny vehivavy mampinono rehefa mampinono.
Misy ny sakafo ho an’ny reny mampinono avy amin’i Sally Fouad izay azo arahina mba hampihenana ny lanjany.
- اHihena kokoa ny gliosida ianao: Ny fampihenana ny fihinanana kôbhydrate dia mety hanampy amin'ny fampihenana haingana ny lanja mandritra ny fampinonoana.
- Manao fanatanjahan-tena: Aorian'ny fiterahana dia mila manao fanatanjahan-tena maivana ny vehivavy iray mba hampihenana ny lanjany. Noho izany, i Sally Fouad dia manoro hevitra ny hanao fanazaran-tena maivana toy ny mandeha an-tongotra sy jogging, raha toa ka atao amin'ny antonony izany.
- Aza miala amin'ny sakafo: Ny reny mampinono sasany dia tsy misakafo amin'ny finoana fa hanampy azy hampihena lanja izany, raha ny marina, ny fandalovana ny sakafo maraina na ny sakafo antoandro dia mampiadana ny metabolism, mahatonga anao ho very hery sy handoro kaloria bebe kokoa.
- Mihinàna fibre bebe kokoa ho toy ny tsakitsaky: Ny fihinanana paoma, oats, voasary, anana maitso ravinkazo, kôkômbra, sns. Mety hanampy amin’ny famenoana ny vavony ireo sakafo be fibre ireo, ka ny fomba tsara indrindra dia ny mihinana azy ireo eo anelanelan’ny sakafo fototra amin’ny fampinonoana.
Sakafo ho an'ny fatiantoka ho an'ny lehilahy
Fantatra fa be hozatra kokoa noho ny vehivavy ny lehilahy, ka noho izany dia mihamaro ny kaloria very isan’andro.Matetika ny fihenan’ny lanjany dia haingana kokoa noho ny vehivavy, na izany aza, mety mila sakafo tsara ny lehilahy mba hampihenana ny lanja, ity sakafo ity.
Mihinana proteinina be dia be
Ny sakafo tsara indrindra amin'ny fampihenana ny lanjany amin'ny lehilahy dia safidy izay manampy azy hahatsapa ho voky sy hitazonana ny hozatra.
Mifantoha amin'ny proteinina.
Na izany aza, ny fisafidianana ny karazana proteinina tsara dia zava-dehibe. Zava-dehibe ny fihinanana asidra amino ampy, ireo ho an'ny fahasalamana ankapobeny sy ny famokarana ary ny fiarovana.
Ianaro ny fomba mahandro mba hampihenana ny lanjany
Hoy ny manam-pahaizana momba ny sakafo iray any New York: “Zava-dehibe ho an’ny lehilahy ny mianatra manomana sakafo mba hampihenana haingana kokoa. Ohatra, ny salady Caesar dia azo atao miaraka amin’ny akoho na manao lasopy voanemba na anana. Rehefa afaka mianatra manomana ny sakafonao ianao. misakafo ary salama dia ho voky haingana ianao.” Ankoatra izany, fadio ny mihinana sakafo efa vita sy haingana mandritra ny sakafo.
Ireto ny sakafo mahavery lanja tsara indrindra ho an'ny lehilahy:
- Yaourt grika ambany matavy (tsy misy siramamy).
- Ny trondro toy ny salmon na tonelina dia manankarena amin'ny asidra matavy omega-3, fantatra ihany koa amin'ny hoe matavy tsara.
- akoho amam-borona sy vorontsiloza (ahena ny tavy amin'ny fanesorana ny hoditra).
- Tapaka kely ny hen'omby, toy ny steak na filet.
- Cottage fromazy (fa tsy misy sira).
- Beans (legioma), tsaramaso mainty, voanjo, pea na cowpeas.
- Voamaina manontolo toy ny quinoa, vary orza, vary mena na buckwheat.
- Ny legioma maitso maitso rehetra, anisan'izany ny kale, spinach, ary broccoli.
- Ny voankazo isan-karazany (fadio ny voaloboka sy manga na mihinana azy amin'ny fatra kely).
- Voanjo isan-karazany ho tsakitsaky.
- Dibera voanjo sy crackers voamaina manontolo ho sakafo maivana.
